Avaleht / Elu / Tervise- ja kaalulangetusblogid / Kolm tarkusetera Alan Logani teosest ”The Brain Diet”

Kolm tarkusetera Alan Logani teosest ”The Brain Diet”

Enamik inimesi teab, et tasakaalustatud toitumine on selges seoses hea tervisega. Samas aduvad vähesed, et ühekülgne toitumine ei mõjuta ainult lühiajalist heaolu, vaid on riskifaktoriks paljude krooniliste ning neurodegeneratiivsete haiguste tekkes.

Toidus leiduvad kompondendid võivad mõjutavad inimese tervist ja aju läbi geenide. Selle jaoks on eraldi isegi teaduse suund – toitumisgenoomika – mis uurib inimese genoomi, toitumise ja tervisevahelisi suhteid. Seega inimestel, kellel on geneetiline eelsoodumus krooniliste haiguste tekkeks, võivad potentsiaalselt tavatoidus leiduvate bioaktiivsete ühenditega aidata nende haiguste algust, raskusastet ja progresseerumist vältida.

Hoolimata sellest, et aju moodustab vaid 2% täiskasvanu kehamassist, kasutab ta 20% organismi päevasest energiavajadusest. Toidust tulenevad ühendid pakuvad ajule normaalseks toimimiseks vajaminevat energiat ning struktuuri säilitamiseks ehitusmaterjali. Seega on aju ülesehitus ning talitlus täielikult sõltuv toidust. Et oma intelligentsust maksimeerida, tuleb aju toitainetega toetada.

#1 AJU VAJAB PÜSIVALT ENERGIAT

Aju esmaseks energiaallikaks on glükoos (v.a nälgimisel). Peale selle, puudub ajul energia hoiustamise võimalus, seega vajab ta järjepidevat glükoosiga varustatust. Erinevad katsed on näidanud, et aju tarbib ööpäevas umbes 120g glükoosi (420kcal). Ajutegevuseks vajalikku glükoosi same süsivesikutest. Kuigi dietoloogid ei märgista toiduaineid ‘’headeks’’ ja ‘’halbadeks’’, on erinevatel süsivesikutel suur vahe.

Liitsüsivesikud koosnevad paljudest glükoosi molekulidest, mis soolestikus seedudes järk-järgult vabanevad. Liitsuhkrud tõstavad inimese veresuhkrut aeglaselt, mispärast nimetatakse neid ka madala glükeemilise indeksiga süsivesikuteks. Seega, aitavad liitsüsivesikud hoida veresuhkru taset ühtlasena, mis tagab ajule pideva energia. Headeks aju toetavateks süsivesikuteks on täisteratooted, teraviljad, köögiviljad, läätsed ja oad.

Liitsüsivesikud

Liitsüsivesikud tagavad ühtlase glükoosi voo.

Lihtsuhkur ehk tavaline lauasuhkur on vastupidi, kõrge glükeemilise indeksiga. See on ajule ning organismile justkui kassikuld – lühikese aja jooksul pärast lihtsuhkru söömist, tõuseb veresuhkur väga kõrgele; kõhunääre eritab suurel hulgal insuliini, et veresuhkru taset uuesti normi tuua; veidikese aja pärast langeb veresuhkur veel madalamale tasemel, kui ta oli enne söömist; vallandub näljatunne ning väsimus.

Raamatu autor toob süsivesikute erinevuse illustreerimiseks ilmeka näite. Kujuta ette, et sul on sooja saamiseks vaja sütitada lõke. Sul on tikud ning veidike küttematerjali – paberilehed ning puuhalud. Süüdates paberilehed kerkib kiiresti uhke leek, kuid see annab sooja vaid mõne sekundi. Süüdates puuhalud, võtab leegi kerkimine veidi kauem aega, kuid sooja jätkub minutiteks. Sarnaselt sellele näitele, vajab aju vajab optimaalseks tegevuseks stabiilset glükoosi voogu. Seega võiksime ideaalis eelistada kütteallikaks puuhalgusid ehk liitsüsivesikuid.

#2 AMINOHAPPED TAGAVAD HEA TUJU

Valgud on vajalikud tähtsate ajukemikaalide ehk neurotransmitterite normaalseks toimimiseks. Seda öeldes tuleb rõhutada, et neurotransmitterite talitluseks on vajalikud mitte otseselt valkud ise, vaid nendest tulenevad aminohapped. Neurotransmitterid on informatsioonikandjad, mis toimetavad signaale ühelt närvirakult teisele. Mida paremini neurotransmittereid ‘’toita’’ seda paremini nad tööd teevad.

Raamat sisaldab pikka peatükki asendamatu aminohappe, trüptofaani olulisusest toidusedelis. Inimorganism ei ole võimeline trüptofaani sünteesima, seega peab see tulenema toidust. Trüptofaan on vajalik serotoniini ehk heatujuhormooni tootmiseks. Võib-olla oled teadlik, et paljud antidepressandid suurendavad serotoniini kontsentratsiooni ajus, mis peaks inimese väljavaadet elule parandama.

Kliinilised uuringud näitavad, et toidust tulenev trüptofaan tõstab nii inimeste kui ka loomade aju serotoniinitasemeid. On leitud, et kerge kuni mõõduka depressiooni ravis tasub peale antidepressantide manustamise oma toidusedelisse põimida trüptofaanirikkaid toite, sest need aitavad ajul lõõgastuda.

Lisaks, aitan trüptofaan kergelt ärrituvatel inimestel parandada meeleolu, vähendada vingumist ning suurendada koostooaldidust. Trüptofaani leidub valgurikastes toitudes näiteks piimas, juustus, munades, kalas, kanas, kikerhernestes, mandlites, tatras, kaerahelvestes aga ka šokolaadis.

Šokolaad sisaldab trüptofaani

Šokolaad sisaldab trüptofaani

#3 PUU- JA KÖÖGIVILJAD KAITSEVAD AJU

Autor on lisaks eelnevale pannud suurt rõhku ka oksüdatiivsele stressile. See on olukord organismis, kus on häiritud oksüdatiivsete stressorite (vabade radikaalide) ja antioksüdantide omavaheline tasakaal. Igapäevased toimingud nagu liikumine, hingamine või söömine võivad põhjustada oksüdatiivset stressi.

Kuigi lühiajaline oksüdatiivne stress on normaalne, võib pikaajaline olukord põhjustada vere-aju tõkke (barjäär, mis kaitseb aju) suurenenud läbilaskvust. See tähendab, et vabad radikaalid, mis muidu ajule ligi ei pääsenud, on nüüd võimelised aju tervist halvendama. Teadusuuringud on näidanud, et pikaaegne oksüdatiivne stress on seotud Parkinsoni ning Alzheimeri tõvede, depressiooni, kroonilise väsimuse sündroomi jt neurodegeneratiivsete haiguste tekkega.

Kuidas oksüdatiivset stressi ära hoida? Peale igapäevase stressitaseme ning keskkonnasaastajate vähendamise, tasub tarbida ka rohkelt puu- ja köögivilju. Need sisaldavad antioksüdante, mis on omakorda võimelised oksüdatiivse stressiga võitlema.

Et hoida oma aju tervist, on soovitatav tarbida rohkelt puu- ja köögivilju, sest need sisaldavad fütotoitaineid. Fütotoitained on looduslikult esinevad antioksüdandid, mida hellitavalt tervisevalvuriteks kutsutakse. Nagu mainitud esinevad nad taimede värvipigmentides ja kiudainetes. Et saada fütotoitainete spektrumi täielikku kaitset, tuleb tarbida kõiki vikerkaarevärvi puu- ja köögivilju.

Tarbi vikerkaarevärvi puu- ja köögivilju

Palju räägitakse antioksüdantidest kui üksikutest toitainetest. Näiteks müüakse C- ning E-vitamiini preparaate, mis pidavad oksüdatiivse stressiga võitlema. Tegelikult on tähtis toitainete sünergia ehk olukord, kus vajalikud antioksüdandid asuvad koos ühes toidus. Näiteks musikad ja marjad sisaldavad antotsüaniini, flavonoide ja kiudaineid. Need toitained võitlevad oksüdatiivse stressiga, kaitsevad vere-aju tõket ning aitavad kemikaale organismist väljutada. Nad teevad seda vaid kõik koos toidus esinedes.

Seega soovitavad nii dietoloogid kui ka raamatu autor hoiduda üksikutest toitainetest, vaid mõelda toidusedeli mitmekesisusele ja tumedatele värvidele. Mida sügavamad on puu- ja köögiviljade värvid, seda rohkem antioksüdante nad sisaldavad ning tervist kaitsevad.



originaalpostitus

identicon
Minu nimi on Kadri, olen viimase aasta dietoloogia ja toitumisteaduse tudeng Suurbritannias. Soov jagada ülikoolis õpitut, olla kursis tervisemaailmas toimuvaga ning aidata inimesi, ajendasid mind alustama blogi kirjutamist. Kuna internetiavarustes on liikvel palju prahtinformatsiooni ja sõnakõlkse, tundsin tungivat soovi olukorda parandada. Sestap on kõik avaldatud postitused teaduspõhised. Peale blogi, otsustasin kribama hakata ka heade raamatute kokkuvõtteid. Ikka sellepärast, et autori vaev ning tarkuseterad kuskile ripakile ei jääks.

Loe samast kategooriast

Life update (fitness VLOG, toitumine, uued projektid)

Mulle täitsa meeldib viimasel ajal see vabas vormis oma elust kirjutamine. Kuidagi vabastav tunne oli …