Avaleht / Spordiblogid / Treeningpausist taastumine

Treeningpausist taastumine

Paar nädalat tagasi sain peapõrutuse ja kaelasidemete venituse ning raviks määrati kahenädalane treeningpaus. Puhkasin ja täitsin arsti ettekirjutusi väga hoolega, isegi ennast üllatas, kui hoolega. Tavaliselt kipun trenni ikkagi palju varem, kui lubatakse. Aga kuna hetkel on sihid “veidike” suuremad siis otsustasin korralikult terveneda enne, kui tagasi pöördun oma lemmiktegevuse ehk spordi juurde.

Mis juhtub meie kehaga, kui teeme erinevatel tervislikel põhjustel lühemaid või pikemaid treeningpause?

Mõju on üllatavalt suur!

Meie töövõime näitajad langevad juba 2-nädalase treeningpusi järel märkimisväärselt ja algajamad harrastajad kaotavad praktiliselt kogu oma treenituse 6 kuulise treeningpausi järel.

Kõige enam mõjutab treeningpaus vastupidavust. Näiteks 2-nädalase treeningpausi tulemusel võib maksimaalse hapnikutarbimise võime langeda isegi kuni 20%.

  1. Muudatused südame ja veresoonkonna töös

Väheneb vereplasma maht, mille tõttu väheneb südamelöögimaht ja see omakorda põhjustab südamelöögisageduse tõusu koormusel. Vastupidavusele orienteeritud töövõime suhteliselt kiire languse peamised põhjused saavad alguse vere üldise
mahu vähenemisest. Vere hulk väheneb juba teisel päeval pärast inaktiivsust. See on omakorda seotud üleüldise vereringe aktiivsuse langusega – vere maht on vastavuses veresoonkonna transpordifunktsiooni ja ainevahetuse üldise aktiivsusega. Mahu vähenemine mõjutab vere transpordifunktsiooni. Seetõttu püüab süda puudust kompenseerida, suurendades löögisagedust. Tavaliselt ei muutu rahuolukorra pulss, vaid suureneb submaksimaalse ja maksimaalse pingutuse pulss 5–10% võrreldes varasema sarnase tööga.  2–3 nädalase treeningupausi tulemusel väheneb südame löögimaht 5–15%. Seda on suhteliselt rohkem, kui süda suudab suurenenud löögisagedusega kompenseerida. Tulemuseks on südame tootlikkuse langus – langeb südame minutimaht (l/min) ja väheneb ringleva vere kiirus.

2. Muudatus kopsude töös 

Treeningu katkestamine umbes neljaks nädalaks vähendab kopsude maksimaalset ventilatsioonisagedust umbes 10%. Peale hingamiskordade maksimaalse sageduse langeb suhteliselt kiiresti ka hingamise maht nii maksimaalse kui ka submaksimaalse intensiivsusega kehalisel tööl. Mõlemal juhul langeb gaasivahetuse efektiivsus – õhust võetakse vastu vähem hapnikku ja kehast eemaldatakse vähem süsihappegaasi.

3. Vastupidavus 

Kõikide kirjeldatud südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi elementide talitluses aset leidvate sündmusteloogiliseks järjeks on lihaste hapniku- ja verevarustuse halvenemine. Ning sellest omakorda on põhjustatud organismi hapnikutarbimise (VO2) langus. Treeningus tekkiv paarinädalane vaheaeg on sportlase vastupidavusele seega suhteliselt olulise ja negatiivse mõjuga.

4. Väheneb organismi võime kasutada rasvu energiaallikana

Mõnenädalane treeningupaus langetab peamiselt lihase aeroobse energiatootmise mehhanismide suutlikkust.  Mitokondrid, millest käib läbi praktiliselt kogu rakku jõudev energiatootmisele mõeldud toit, reageerivad kiiresti lihase energiavajaduse langusele. Mitokondrite kiire reaktsioon seletub nende väga aktiivse ainevahetusega. Lihtsustatult öeldes on mitokondrid tänu intensiivsele kasutusele “kergelt purunev kaup”. Kui lihasel puudub stiimul luua uusi mitokondreid, laguneb osa neist lihtsalt ära, kuni üldine vajadus on vastavuses raku vajadustega.

5. Jõunäitajad 

Lõpuks midagi positiivset ka. Onju!?!  Lühiajalised, mõnenädalased treeningupausid ei mõjuta oluliselt lihase jõunäitajaid negatiivses suunas. Ajal, kui näiteks kangiga või jõupingil tehtavad tõsteharjutuste näitajad püsivad muutumatutena, väheneb 2–4 nädalase treeningupausi tulemusel lihase väljavenitusega seotud ekstsentriline jõud ning liigutuse võimsus (umbes 10–20%).

Kuhu ma nüüd kogu selle targa teooriaga jõuda tahan? 

Alustada tuleb aeglaselt ja üldvastupidavuse treenimisega! Vastasel juhul on väga suur tõenäosus hankida endale ülekoormusvigastus!!!! (oluline märge enda jaoks)

Täieliku treeningpausi järel peaks arvestama, et endisele tasemele jõudmine võtab rohkem aega. Silmas tuleb pidada, et orienteeruv treeningpausist taastumise aeg on tavaliselt 2-3-kordne treeningpausi kestvus. Näiteks 2-nädalasesest haigusest taastumine võtab aega 1-1,5 kuud.  Saate aru, jah???? Ma pean ennast vähemalt kuu aega tagasi hoidma ja vaikselt taastama olnud suutlikust, kuigi tahaksin nn täiega panna 😀 Eks siin mängibki olulist rolli kaine mõistus. Päris kummaline oli eile tõdeda, et ujumistrennist saavad käe, kaela ja seljalihased haigeks õrnaks jääda. Eile hoidsin jõusaalis ka ennast hoolega tagasi aga täna on lihaseid ikkagi natukene tunda.  Aga te ei kujuta ette, kui hea oli jälle trenni teha! Mu süda rõkkas sees ja viimased päevad enne trenne vaevas mind korralik “motoorne rahutus”. Nagu sõltlane, kes pole ammu oma doosi saanud 🙂 Aga õnneks nüüd olen back on track! Seega jehhhuuuuuuu 🙂

Allikad:  http://treener.eok.ee/dokument_open.phpdokument_id=284&SESSION_OIS=kzmcwldujo. 
http://www.kaalustalla.ee/blogi/treeningpaus/ 
https://tervis.postimees.ee/3040043/nadalane-treeningpaus-mojub-rangemalt-kui-arvasid

 



originaalpostitus

identicon
Kirjutan oma blogis sellest, kuidas üritan oma kolme põnni kõrvalt trenni teha ja tervislikult toituda, mõned võistlused ja eneseületused ka sekka loomulikult. Head lugemist!

Loe samast kategooriast

Eriline päev 14.10.2017, ilusaid pilte..

Tere armas unetus ja kellaaeg 2:50! Nina nuuskamisest punane ja pea paks. Enesetunne “kõik teen …