Uuringute järgi piisab enamikule täiskasvanutele umbes 7000 sammust päevas. 2025. aastal ajakirjas Lancet Public Health avaldatud metaanalüüs, mis koondas üle 160 000 inimese andmed, leidis, et 7000 sammu juures oli suremusrisk 47% väiksem kui 2000 sammu juures. Kasu suureneb kiiresti kuni 5000–7000 sammuni ja pärast seda aeglasemalt. 10 000 sammu reeglil teaduslikku alust ei ole.
Kust tuli 10 000 sammu?
Levinud seletuse järgi pärineb number 1960. aastate Jaapanist. Pärast 1964. aasta Tokyo olümpiamänge tuli müügile sammulugeja nimega “manpo-kei”, mis tähendab jaapani keeles “10 000 sammu mõõtja”. Arv oli meeldejääv, mitte uuritud. Kümneid aastaid hiljem hakkasid teadlased kontrollima, kui palju samme tervisele vaja on. Kui su nutikell nõuab ikka 10 000, võid eesmärgi julgelt madalamaks keerata.
Mida näitavad uusimad uuringud?
Kõige põhjalikum on Sydney ülikooli juhitud metaanalüüs, mis avaldati 2025. aasta juulis. See koondas 57 uuringut ja 35 kohorti. Võrdluspunktiks oli 2000 sammu päevas, mis vastab väga vähe liikuva inimese päevale.
| Näitaja | Risk 7000 sammu juures võrreldes 2000 sammuga |
|---|---|
| Suremus mis tahes põhjusel | 47% väiksem |
| Dementsus | 38% väiksem |
| Kukkumised | 28% väiksem |
| Südame-veresoonkonna haigused | 25% väiksem |
| Depressioon | 22% väiksem |
| 2. tüüpi diabeet | 14% väiksem |
| Vähk | 6% väiksem |
Suremuse, südamehaiguste, dementsuse ja kukkumiste puhul muutub kõver 5000–7000 sammu juures lamedamaks. Ka 4000 sammu päevas oli selgelt parem kui 2000.
Varasemad uuringud annavad sarnase pildi. 2022. aasta koondanalüüs, milles oli umbes 47 500 täiskasvanut, leidis, et kasu jõudis platoole üle 60-aastastel 6000–8000 sammu ja noorematel 8000–10 000 sammu juures. USA naiste terviseuuringus osales 16 741 vanemaealist naist: umbes 4400 sammu päevas oli seotud 41% väiksema suremusega kui umbes 2700 sammu, ja kasu kasvas kuni umbes 7500 sammuni.
Kas kiirus loeb?
Loeb. Uuringute ülevaate järgi vastab umbes 100 sammu minutis täiskasvanul mõõdukale koormusele ja umbes 130 sammu minutis intensiivsele. Mõõdukas tempo on selline, kus saad rääkida, aga laulda enam ei jaksa.
Pool tundi reipat kõndi tempos 100 sammu minutis annab umbes 3000 sammu. Kui päeva jooksul tuleb muidu 4000 sammu, oled sellega üle 7000 piiri ja täidad samal ajal suure osa Maailma Terviseorganisatsiooni soovitusest liikuda mõõdukalt 150–300 minutit nädalas.
Vanemaealistel võib mõõduka koormuse piir olla kõrgem kui 100 sammu minutis, sest sama tempo nõuab eri inimestelt erinevat pingutust.
Kuidas samme juurde saada?
Suurem osa sammudest tuleb tavalisest päevast, mitte trennist. Mõned võtted, mis töötavad ka pimedal Eesti talvel:
- Mine üks peatus varem bussist maha või pargi auto kaugemale.
- Pea telefonikõned kõndides, kas väljas või toas.
- Tee pärast lõunat 10–15-minutiline jalutuskäik. See annab umbes 1000–1500 sammu.
- Kasuta treppi. Treppidest tuleb vähem samme, kuid koormus on suurem.
- Libedal ajal kasuta helkurit ja libedustõkkeid. Kukkumisrisk kaalub rohkem kui üks vahele jäänud päev.
Sammude lugemiseks sobib telefon või nutikell. Nende täpsus on mõistlik, kuid mitte täiuslik, seega vaata pigem nädala keskmist kui üksiku päeva arvu.
Kas sammudest piisab?
Sammud on hea mõõdik, aga mitte terve pilt. Kõndimine ei asenda jõutreeningut, mida soovitatakse lisaks vähemalt kaks korda nädalas lihaste ja luude jaoks. Kui kõnnid juba 7000 sammu päevas, annab järgmise suurema kasu pigem kaks jõutreeningut nädalas kui 3000 lisasammu.
Allikad
- Ding jt, Lancet Public Health 2025: Daily steps and health outcomes in adults
- Sydney ülikool, 24.07.2025: Rethink the 10,000 a day step goal
- Paluch jt, Lancet Public Health 2022: Daily steps and all-cause mortality
- Lee jt, JAMA Internal Medicine 2019: Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women
- Tudor-Locke jt, British Journal of Sports Medicine 2018: sammusagedus kui koormuse mõõdik, ülevaade
- Popular Science: 10 000 sammu päritolu
- Bull jt, British Journal of Sports Medicine 2020: WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Allikad kontrollitud 26. septembril 2026.